【葉酸の多い食べ物・食材25選】妊活・妊娠中におすすめの食品や注意点をご紹介

葉酸は主に野菜や果物などの食品に多く含まれる、水溶性のビタミンB群の一種です。赤血球の増殖を助けて造血を促したりタンパク質の合成に関わったりと、体内の大事な生理機能に関わる栄養素です。

妊娠中は、胎児の各器官の形成のために葉酸をしっかりと摂取しなければなりません。妊娠を希望する女性、または妊娠の可能性がある女性の葉酸推奨量は、食事からの推奨摂取量が240µg、食事以外にサプリメントなどからの推奨摂取量が400µgとされています（※1）。妊娠中期以降は、食事かサプリメントかは問わずに480μgの葉酸摂取が推奨されています（※1）。

妊活中や妊娠初期は特に葉酸が大事な時期で、その理由のひとつは、妊婦の貧血予防です。妊娠すると胎児を形成しようと妊婦の血液の必要量が増えるため、造血を促す働きがある葉酸がより多く必要となります。

もうひとつの理由は、胎児の正常な発育のためです。赤ちゃんの先天性異常のひとつに「神経管閉鎖障害」があり、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管が作られる妊娠4～5週頃に発生します。妊娠初期に葉酸を不足なく摂取することにより、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができるといわれています（※2）。

生理が遅れてなんとなく体調に変化を感じ、妊娠が判明するのは妊娠5週目以降のことが多いでしょう。妊娠がわかったときには、特に葉酸摂取が大事な時期である妊娠4～5週を過ぎてしまっている可能性があります。妊娠を希望したら、必要量の葉酸を食べ物やサプリメントで摂取することが大切です。

葉酸不足により妊娠中に起こりやすい症状として、貧血があります。葉酸は造血に関わるビタミンのため、葉酸が不足すると立ちくらみなどの貧血症状を引き起こすことが考えられます（※2）。

葉酸はタンパク質の合成にも関わっています。葉酸が不足すると、粘膜や口といった皮膚の再生が頻繁に起こる部分でのトラブルにつながりやすく、口内炎などを引き起こします。

妊娠のごく初期の葉酸不足にも要注意です。妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが一般的に知られています（※2）。

葉酸を摂りすぎると、以下のような副作用が出ることがあります（※2）。

・発熱
・じんましん
・呼吸障害

厚生労働省の通知には、「葉酸は1日あたり1mg（1000µg）を超えるべきではない」と記載されています（※3）。食品から摂るだけであれば、過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、サプリメントでは、手軽に吸収率の高い葉酸を摂取できるため、用量を守って服用することが大切です。

焼きのりは、少量でもたくさん葉酸が摂取できる食べ物です。焼きのり2枚（3g）あたりには57µg、味付けのり（小）10枚3gあたりには48µgの葉酸が含まれます（※4）。

焼きのりにはビタミンB12が含まれており、葉酸と一緒に摂取すると葉酸の吸収率を上げてくれます。焼きのりはそのまま食べられるため加熱調理によって葉酸が損なわれたり調理の手間がかかったりせず、手軽に効率良く葉酸を摂取できます。

豆類で葉酸摂取におすすめの食品は納豆です。糸ひき納豆1パック50gあたりには、60µgの葉酸が含まれます（※4）。

納豆は加熱調理による葉酸の損失がなく、手軽に栄養が摂れる食べ物です。そのままでもおいしく食べられますが、さっとゆでたほうれん草や小口ネギ、白髪ねぎを刻んであえるなど、その日の気分でアレンジしても良いですね。

魚介類で葉酸が豊富なのは生ウニです。お寿司のウニ軍艦巻き1貫に含まれるウニは8gほどで、29µgの葉酸が含まれます（※4）。

加工食品である粒ウニや練りウニなら、生ウニに含まれる葉酸の3分の1ほどです。なお、ウニは塩分を多く含む食品なので、塩分の摂りすぎにならないように注意しましょう。妊婦は感染に対する抵抗力が落ちているので、新鮮なものを選ぶことが大切です。

牛、豚、鶏ともにレバーには多くの葉酸が含まれます。なかでも鶏のレバーは、1食あたり40gに520µgもの葉酸が含まれる食べ物です（※4）。レバーは、甘辛煮や野菜と一緒に炒めると良いでしょう。

しかし、レバーはビタミンA（レチノール）を多く含むので、妊娠中の鶏レバーは1日4g程度にとどめるのが良いといわれています。レバー4gでも52µgの葉酸を摂取できるので、レバーはあくまでも少量の摂取にとどめましょう。

うなぎの肝はなかなか手に入らない食べ物なので、うなぎ定食のお吸い物や肝焼きとして食べる程度ですが、葉酸を大変多く含んでいます。うなぎの肝を1食20g程度とすると、76µgの葉酸が含まれます（※4）。ただし、うなぎの肝にはビタミンA（レチノール）が多く含まれるので、過剰摂取には注意をしましょう。