【助産師監修】母乳育児中のおすすめの食事10選！授乳中におすすめの簡単レシピ

母乳育児中は、ママの食べたものが母乳を通じて赤ちゃんにわたると考えて、食事に気をつけるママが多いでしょう。しかし、母乳の質や量は、ママの食事内容の影響を受けないというのが最近の見解です（※1）。また、赤ちゃんのアレルギーを予防するために、授乳中のママが食事の内容を制限しても効果がないこともわかってきています。

産後のママ身体は栄養が不足しがちであったり、身体の回復が必要だったりと、普段より多くのエネルギーや栄養素を必要としています。不足しがちな栄養素もまんべんなく摂取するために、心がけたい授乳中の食事のポイントをおさえていきましょう。

産後は、ママの身体の回復や授乳、育児とエネルギーが必要な時期です。忙しいママをサポートするためにも、バランスの良い食事は母乳育児の強い味方です。

厚生労働省が作成した「妊産婦のための食事バランスガイド（※2）」によると、授乳中には下記のことに気をつけることが大切です。

授乳期は、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるため、カロリーをしっかりとるようにしましょう。体格や運動量などで個人差がありますが、18～29歳の女性が1日に必要なエネルギー量は1,700～2,250kcal、30～49歳の女性は1,750～2,350kcalを必要とします（※3）。さらに授乳中は、一般的な女性の摂取カロリーに加えて、1日に350kcal多めに摂取することをすすめられています。

摂取カロリーが不足すると、母乳の量が減るというデータがあるようです。この時期は、妊娠中に増えた体重を戻すために産後ダイエットを考えるママも多いでしょう。しかし、まずは健康的な身体づくりのため、1日にどれくらいのカロリーを摂っているか、大まかに計算しても良いですね。

授乳中は、水分をしっかりと摂るよう心がけましょう。赤ちゃんに母乳をあげていると、身体の水分が失われやすくなります。赤ちゃんは、月齢や食欲で個人差があるものの、1日に1Lほどの母乳やミルクを飲むようです。そのため、授乳期のママは1日に2L程度の水分を補給するのが良いとされます。

水をたくさん飲むのは苦しいというママは、スープやみそ汁、ノンカフェインのコーヒーや紅茶で補っても良いですね。

授乳期は、育児が忙しくて、料理に時間をかけられないママも多いでしょう。おいしい食事を簡単に作りたけれど、毎日似たような献立になってしまうことがありますよね。

ここでは、簡単に作ることができて、必要な栄養素がたっぷり摂ることができるレシピを集めてみました。パパの夕食にもできるようなレシピばかりです。

時間のあるときに作り置きをしたり、毎日の食事にうまく変化を持たせたりと工夫できると良いですね。

けんちん汁や豚汁は、カルシウムや食物繊維が豊富な根菜をたくさん摂ることができ、授乳期に必要な水分も無理なく摂ることができます。また、ひと手間かけて昆布を使って出汁を摂ることで、不足しがちなミネラルや天然のうまみ成分であるグルタミン酸を補えますよ。

【野菜たっぷりの豚汁】

豚汁は、キャベツや人参、大根、玉ねぎ、ごぼうなど、無理なく野菜をたっぷり摂りたいときにおすすめです。さつまいもを入れることで、甘みのある食感に仕上がり、優しい味が楽しめますよ。

【けんちん汁】

けんちん汁は、精進料理のひとつです。そのため、本来は動物性の食材を使いません。ダシには昆布やしいたけを使い、具材も大根や人参・豆腐などを中心に栄養価の高い根菜がメインです。また、豚汁やみそ汁と違い、しょうゆで味付けをする特徴がありますよ。

しかし、形式にこだわらず、けんちん汁のだしを煮干しでとったり、かしわ肉やつみれを加えるなど、お好みの味にアレンジしても良いですね。