妊娠初期におすすめの食べ物・注意したい食べ物は？つわりや貧血時の食事も紹介

妊娠初期は赤ちゃんのさまざま器官が作られる大切な時期です。つわりが始まる時期でもあるため、ママは十分な量を食べられない可能性があります。栄養摂取に効率の良い食材を選び、無理せずに食べられるだけ食べましょう。

野菜は、食物繊維が豊富なものが多く、便秘気味のママの強い味方です。また、カロリーが低いため体重管理が必要なママにもおすすめです。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、枝豆などに多く含まれる「葉酸」は妊活中や妊娠初期に積極的に摂ることで胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせる可能性があります。

優しい甘みのかぼちゃも栄養バランスが良く、妊娠初期におすすめの食べ物です。緑黄色のβ-カロテンは、体内で「ビタミンA」に変わりますが、身体に必要な分だけ変換され、余分な量は体外に排出されるため、過剰摂取に神経質にならなくても良いでしょう。

つわり中でも食べることができると人気の野菜がトマトです。さっぱりとした口当たりが好まれるようですね。ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などをバランス良く含んでいる食材です。しかし、トマトやきゅうりなどの夏野菜は身体を冷やす作用があるといわれているため、冷え性の人は食べ過ぎないようにしましょう。

基本的に「食べてはいけない野菜」というものはありません。どの野菜もバランス良く摂取すべきですが、にんにく、にら、ねぎ、らっきょうなどはにおいが強く、つわりがひどくなる場合もあります。刺激が強いため、生で食べたり、食べすぎたりした場合は消化不良につながることもあるので注意しましょう。

赤味のお肉はタンパク質や鉄を多く含むため、積極的に摂取しましょう。脂身は消化が悪いため、過剰摂取は避けたほうが良いですね。肉類を食べるときは、食中毒を防ぐため、中までしっかりと火を通す必要があります。

生ハムや生ベーコン、馬刺し、ユッケ、市販のパテなどは食べないように努めましょう。加熱が十分ではないため、ローストビーフやレアステーキも避けたほうが良いですね。焼肉も両面をしっかりと焼いてから食べましょう。

レバーは鉄分を多く含み、栄養満点ですがビタミンAの含有量も多いため、妊娠初期は摂りすぎに注意です。ウインナーやソーセージは加熱処理されたものであれば問題ありませんが、塩分が多くむくみの原因にもなるので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類の多くは良質なタンパク質を含み、健康的な食事には欠かせない食材です。しかし、一部の魚や調理方法には注意が必要です。食中毒を起こすと赤ちゃんに影響を与えることもあるため、お寿司など、生魚や生の魚卵はなるべく食べないようにしましょう。キハダマグロ、鮭（さけ）、あじ、鯖（さば）、いわし、さんま、鰹（かつお）などはDHAも豊富ですから、しっかり火を通して食べると良いですね。

ツナ缶も食べて大丈夫ですが、塩分や油が控えめなものを選ぶと良いかもしれません。明太子やたらこはしっかり火を通せば食べられますが、塩分が多いため少量にしておきましょう。牡蠣などの貝類も火を通せば大丈夫ですが、生で食べるのは止めたほうが良いですね。

食物連鎖の上位にいる大型の魚は、胎児に影響を与える「メチル水銀」が含まれている可能性があるので、妊娠中は大量に食べないほうが良いでしょう。きんめだい、めかじき、本まぐろ、めばちまぐろ、マッコウクジラなどが該当します。また、うなぎはビタミンAが多く含まれているため、妊娠初期は食べ過ぎに注意してくださいね。