【産婦人科医監修】臨月の運動のポイントは？妊娠後期からおすすめの室内運動やスクワットを解説！

妊娠後期に入り、そろそろ安産に向けて運動をしようと思っているママもいるかもしれません。臨月を過ぎると、下の方が見えないほどお腹も大きくなってきます。そんな状態では、なかなか思い通りに動けないこともありますよね。臨月の運動はどうして必要なのでしょうか。

残念ながら、臨月に運動すれば安産になるという科学的な証拠はまだ出ていません。しかし、妊娠後期の運動には体重の維持や精神的なリフレッシュなど、さまざまなメリットがあります。運動不足が続いて肥満になると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の合併症リスクも高まる可能性があります。

単胎妊娠で、妊娠の経過に異常がないと診断されたママなら、身体に負担のかからない範囲の運動はおすすめです。臨月の運動にはどういった効果があるのか見ていきましょう。

予定日を過ぎてもなかなか陣痛が始まらないと悩むママもいます。軽い運動をすると、赤ちゃんが下りて子宮口が柔らかくなる可能性があります。一般的に、陣痛が始まると子宮口や子宮頚管が柔らかくなり、赤ちゃんの頭に押されて子宮口が開き始めます。運動でついた筋力や柔軟性がそのサポートをしてくれることがあります。

子宮口が開きだしてから、全開大になるまでの時間は個人差があります。順調に分娩が進行して10時間程度で全開大になることもあれば、異常がなくても30時間以上かかることもあります。子宮口が全開になる時間が短いほうが安産であるとは限りませんが、ママの身体への負担は少なくなるかもしれませんね。

ヨガであぐらのポーズをとったり、足を広げたストレッチをしたりすることで、股関節の柔軟性を高めることができます。股関節が柔らかくなると、骨盤の動きや産道の広がりがスムーズになる可能性があります。

一人目よりも、二人目の出産のほうがスピーディであることが多いといわれていますよね。出産を経験した産道が柔らかくなることがその理由のひとつであると考えられています。また、股関節をほぐすと全身の血行が良くなるといわれており、むくみや冷え性を改善するための方法として取り上げられることもあります。

適度なスポーツは、心肺機能や体力の増強につながります。出産は体力勝負といわれています。初産だと、陣痛が始まってから出産まで10時間～15時間ほどかかることもあります。なかには1日がかりで陣痛と戦うママもいます。

体力が尽きて、疲れきった状態が続くのはママにとってはつらいですよね。産後の回復や、育児でも体力は必要になってきます。毎日の運動で心肺機能を鍛え、体力を身につければ出産への自信もわいてくるかもしれません。

臨月を過ぎると、体重が増えやすくなるママもいます。子宮が少しずつ下りることで胃の圧迫感が減り、食欲が戻ることもありますし、出産まであと少しという気の緩みが出て過剰に食べてしまうこともあります。しかし、臨月の急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群などの合併症のリスクを高めます。子宮や産道に余分な脂肪が付くと難産になる可能性もあるといわれているため、体重の増えすぎには注意しましょう。

体重増加の目標は妊娠前の状態によって異なりますが、標準的な体型の人は7～12kg、やせ気味の人は9～12kg、肥満の人は4～6kgが理想的な範囲とされます。体重が増加すること自体は問題ではなく、増えすぎが問題であることを忘れず、適度な増加量を保てると良いでしょう。毎日の運動で体重コントロールを意識的に続けていきたいですね。